Nej, du får ikke FLERE muskler af at styrketræne

En kort beskrivelse af hvordan muskler er opbygget og hvordan de fungerer.

De fleste der dyrker en form for fitness har det mål at få flere muskler, men det opnår man ikke af styrketræning. Mennesket har ca. 450 muskler, og får ikke flere af at bruge to timer om dagen i træningscentret. Ved rigtig træning øges muskelmassen men antallet af muskler forbliver det samme. Hvad der præcis sker når man træner kommer vi til senere, men først skal vi starte med at se på hvad en muskel er.

En muskel består ligesom resten af vores krop af celler. Disse celler er meget lange celler, og indeholder to typer af filamenter. Filamenterne er en slags tynde tråde i muskelcellen eller muskelfiberen som den kaldes. De aflange filamenter deles i tykke og tynde, der henholdsvis indeholder proteinerne myosin og aktin. Filamenterne er ordnet så aktinfilamentet kan glide ind i myosinfilamentet og omskede dette, og derved forkortes muskelfiberen. Den enkelte muskelfiber er ordnet i bundter der er beklædt med bindevæv. Disse bundter er igen samlet i grupper der tilsammen danner en muskel.

Skeletmuskler har til formål at skabe en form for bevægelse eller fiksering. Hvis vi tager udgangspunkt i overarmens bøjemuskel (Musculus Biceps Brachii), som det fremgår af navnet har biceps musklen to muskelbuge. Muskler udspringer og hæfter via sener. Den kendteste af organismens sener er akillessenen, som spænder sig fra hælbenet op til lægmusklens bug. Sener er meget stærke, og ved overbelastning bliver den ofte rykket af med et stykke knogle, i stedet for at briste. Bicepsmusklens korte muskelbug udspringer fra processus coracoideus, som er det ravneformede næb på skulderbladet. Den lange muskelbug kommer også fra skulderbladet, men beklædt med en skede går den igennem skulderleddet. Disse to muskelbuge forener sig og hæfter via sin sene på underarmen. Der er altså forbindelse mellem underarmen, overarmen og skulderen. Hvis vi spænder bicepsmusklen bøjer vi armen i albueleddet, men da musklen udspringer fra skulderbladet vil overarmen også bevæge sig fremad. Disse to bevægelser kan vi dog skille af, og det gør vi med hjælp fra andre muskler. Skulderens og ryggens muskler kan fastholde overarmen i sammen stilling, så man kun bøjer i albueleddet. Kroppens muskler fungerer ikke enkeltvis men i samspil eller modspil med hinanden.

Der findes tre måder man kan bruge sine muskler på isotonisk, excentrisk og isometrisk. Isotonisk betyder at musklen forkortes, i ovennævnte eksempel med bicepsen kan isotonisk virkning være når man fører stangen op i biceps curl. Hvis man sænker stangen langsomt vil man have en excentrisk muskelvirkning, der betyder at aktinfilamenterne trækkes ud af myosinfilamenter under modstand. Den isometriske virkning ses når man f.eks. kører shrugs eller går med et par indkøbsposer. Ved denne muskelvirkning ændrer muskelfibrene ikke længde.

Når man løfter stangen i bicepscurl vil begge af overarmens muskler deltage i arbejdet. Overarmen består foruden biceps musklen også af den tre hovede arm strækker(Musculus triceps brachii), som det fremgår af det danske navn har musklen til opgave at strække armen. I øvelsen er det hovedsageligt bicepsen der vil fungere, for jo mere man belaster den ene, desto mere afslappes den anden muskel. Denne sammenhæng bruges når vi skal lave præcisionsarbejde. I bicepscurl er bicepsen den arbejdende muskel, og tricepsen der er med til at holde igen. Hvis det var armbøjninger vi lavede ville det selvfølgelig være omvendt, og dermed være tricepsen der gjorde det store arbejde. Under træning er den arbejdende muskel hårdt belastet, og derfor er den modstående muskel næsten helt afslappet. Sådan et samspil mellem muskler foregår alle steder, og grunden til at jeg har valgt overarmen som eksempel er at den er simpelt opbygget og lettere at forstå. Det skal dog tilføjes at det er lidt mere kompliceret end jeg har beskrevet det her, dels fordi underarmen kan rotere om sin egen akse og fordi der indgår flere muskler end de nævnte. Ved bænkpres aktiverer man langt flere muskler end man tror. De fleste ved at det hovedsageligt er bryst, triceps og skulder der bliver aktiveret, men også f.eks. mavemusklerne og bicepsmusklen deltager i løftet. For at bestemme hvilke muskler en øvelse aktiverer er det vigtigt at vide hvor musklerne udspringer og hæfter henne. Muskelaktiveringen kan også bestemmes med elektromyografi(EMG), der er et apparat der måler den elektriske spænding i musklen.

Den enkelte muskelfiber er ikke i stand til at aktivere sig selv, men aktiveres via nervesystemet. Nerverne til musklerne kommer fra rygmarven, hvor de føres ud gennem hvirvelsøjlen og ud til musklerne. Ved musklerne danner nerverne en såkaldt motorisk endeplade, som er en forbindelse mellem nerveenden og bundtet af muskelfibre. Når du så bestemmer at løfte stangen, sendes der en elektrisk impuls ud fra rygmarven til musklen, som så kontraherer sig. Afhængig af hvor mange muskelfibre nervetråden aktiverer deler man musklerne op i tre typer:

Type I fibre er kendetegnet ved at være meget udholdende, og det skyldes at de er gode til at forbrænde fedt og sukker, og dermed danne ny energi. Fiberen når sin maksimale sammentrækning efter ca. 100 millisekunder. Denne type fiber bruges når man skal løbe marathon eller anden udholdenhedssport.

Type IIa fibre ligner type I fibre, men fibrenes diameter er større, og de har et større indhold af glykogen end type I. Glykogen er brændstof til celler, så derfor er disse fibre hurtigere til at trække sig sammen, men trættes også hurtigere. Disse fibre bruges når man løber kortere distancer.

Type IIb fibre er de største af kroppens fibre og opnår sin maksimale kontraktion efter ca. 40 millisekunder. De har et større depot af glykogen, og har derfor også større kraft end de to andre typer. Fibrene har ikke den samme evne til at forbrænde sukker og fedt og trættes derfor hurtigt. Type IIb bruges ved kraftpræstationer, f.eks. styrkeløft eller når man kuglestøder. Overarmens triceps indeholder mange type IIb fordi den skal være istand til at støtte hvis man falder bagover.

Normalt er fordelingen af type I og type II fibre ligeligt, men man ser dog forskydninger. Hvis man har overvægt af type II fibre i sine muskler opnår man mest ud af sin træning hvis man koncentrerer sig om de tunge løft. Type II fibrene bliver ikke aktiveret med mindre man køre tungt, så derfor er det nødvendigt ind i mellem at øge vægten og reducere antallet af repetitioner.

Når man styrketræner og samtidig indtager den rette mængde næringsstoffer vil man øge sin muskelmassen. Styrketræning øger antallet af filamenter og dermed også muskelfiberens størrelse. Den større celle giver musklen mere kraft. Man mener også at man kan øge antallet af muskelfibre, men der er ikke tale om en væsentlig øgning i antal. Ved f.eks. at træne meget udholdenhedstræning mener man, at man kan omdanne nogle type II fibre til type I fibre, og dermed forbedre sin præstation.

Hvis man ikke bruger sine muskler vil de blive mindre og slappe efter et stykke tid. Muskler skal trænes især i disse tider hvor de fleste mennesker ikke har et fysisk hårdt arbejde, er det vigtigt at lægge vejen forbi træningscentret. Det er aldrig for sent at komme i gang, for man kan hele livet igennem øge sin muskelmasse. En øget muskelmasse gavner alle mennesker, også den tynde magre kontordame, for muskler har mange vigtige funktioner. Muskler stabiliserer leddene, og ved de meget mobile led som f.eks. skulderleddet er det stort set kun muskler der holder sammen på leddet. Mange problemer med bevægeapparatet menes at kunne føres tilbage til vores stillesiddende arbejde, og dermed også vores mindre muskelmasse. Ondt i ryggen kan faktisk skyldes at mave- og rygmusklerne er for slappe. Foruden træning må man ikke glemme at kosten også en spiller en meget vigtig rolle. Især efter træningen er det vigtigt at få nogle proteiner, så kroppen får byggesten at arbejde med. Det skal altså understreges at styrketræning og proteinrig kost er en god forebyggelse mod skader i bevægeapparatet.

Af Jimmi Nielsen, Lægestuderende.