Proteiner er ikke bare proteiner

Du har sikkert ofte hørt at "fedt ikke bare er fedt". Fedt er nødvendigt for kroppen - men ikke svinefedt og fritureolie! Det samme gælder kulhydrater; det er ikke lige meget om du spiser sukker eller grøntsager! Og det samme gælder naturligvis proteiner!

Det er ikke alle proteiner der er lige gode til muskelopbygning! Du får langt mere udbytte af din træning ved at indtage ordentlige proteiner, der ikke er sendt til salg før de overhovedet er nået igennem fremstillings-processen. Mange proteinprodukter er forklædte 3. sorteringsproteiner med et "kvalitets"-klistermærke på.

"Kvalitet" og "Billig" hænger ikke sammen - heller ikke i år 2008!

Både en Trabant og en Rolls Royce lever op til kravet om at være en bil - de har motor, rat og hjul, der kan tage dig fra A til B! Men vi er sikkert alle enige om at forskellen er enorm.

Varedeklarationen fortæller os ingenting om varens optagelsesgrad i kroppen, eller hvor høj kvaliteten er. Indholdsdeklarationen fortæller os udelukkende fordelingen mellem protein, kulhydrat og fedt. Ud fra den fordeling kan vi så bestemme om produktet egner sig til muskelopbygning eller vægttab etc. Forbrugeren har umiddelbart ingen forudsætninger for at bedømme produktets kvalitet, og dermed også optagelsesgraden. Derfor kan det være svært at forstå at der er forskel på proteintilskud, også selvom etiketten fortæller at der er 90g protein pr. 100 gram produkt.

1. Valg af råvare
Råvaren til kosttilskud kan både komme fra en naturlig kilde eller være syntetisk fremstillet. Ved protein kunne den naturlige kilde f.eks. være mælk eller soja, men det er ikke ligegyldig hvilke af de to nævnte kilder man vælger. Resultatet bliver nemlig to forskellige produkter, med hver deres egenskaber. Vitamin E kan fremstilles syntetisk, men vil man have det bedste produkt skal man finde en naturlig vitamin E kilde, da den giver en større optagelse. Priserne på råvarerne afhænger af kvaliteten, og det kommer produktet selvfølgelig også til.

2. Kvaliteten på råvarerne
Når man har valgt den rigtige type råvare, kan der være meget stor forskel i kvaliteten af den, f.eks. kan der være stor forskel på mælkeprotein fra to forskellige leverandører. En tomat i supermarkedet kan også både være blød og smagsløs eller fast og fuld af smag. Enkelte mærker har udviklet et kvalitetssystem, der sørger for at både kvaliteten og valget af råvare passer til den pågældende vare. Produktet er altså sammensat, så idrætsudøveren får de bedste resultater.

3. Bearbejdning af råvare
Bearbejdning af råvare kan gøres på mange forskellige måder, hvor af nogle er temmelig omkostningsrige. Bearbejdning er også en vigtig faktor, der påvirker kvaliteten af det færdige produkt. Man kan f.eks. spalte og microfiltrere protein. Kulhydrater sammensat af glukosepolymerer optages bedre end simple sukkerarter som har et højt glykemisk indeks. E-vitamin kan ekstraheres til flere forskellige tokoferoler afhængig af hvor avanceret udstyr man har. Zink chelateret til zinkglukonat optages meget bedre end uorganisk zink som f.eks. zinksulfat. Forarbejdet krom(III) bundet til piccolinat er meget bedre end almindelig krom gær. Den enkelte bearbejdningsproces kan endda udføres i forskellige kvaliteter f.eks. kan to microfiltrerede proteiner have vidt forskellige muskelopbyggende egenskaber.

4. Sammensætning

Balancen mellem de bearbejdede næringsstoffer (f.eks. aminosyrer, kulhydrater, vitaminer og mineraler) er sidste trin i fremstillingen. For at produktet bliver det bedste brændstof til kroppen, er det vigtigt at alle næringsstoffer findes i de rigtige mængder og form. Er dette tilfældet kan man opnå en synergetisk effekt, som betyder at to stoffer har i fællesskab større effekt end de har hver for sig. Denne sammensætning er meget kompliceret. En forkert type protein eller mangel af et mineral kan f.eks. nedsætte eller ødelægge produktets funktion.

Dårlige produkter indeholder ofte kun de billige vitaminer (B , C) og mineraler (f.eks. uchelateret jern). De dyre vitaminer (D, E) og mineraler (bl.a. krom bundet til picolinat) findes kun i ringe mængde. Desuden indeholder dårlige produkter ofte affaldsstoffer fra nogle af bearbejdningen. Nogle af disse stoffer kan bremse optagelsen af næringsstofferne.

Det kræver store kundskaber at sammensætte et kosttilskud, hvis forbrugeren skal have den maksimale effekt af produktet.

Med kosttilskud er mængden af f.eks. protein ikke altafgørende men derimod kvaliteten og sammensætningen af kosttilskuddet. Derfor kan det godt betale sig at give lidt mere for et meget bedre produkt.


En Trabant er måske billigere, men til gengæld må man nøjes med at komme meget senere i mål, samt en nedsat køreglæde og nydelse ved rejsen (for ikke at nævne udgifter til reparationer). Du kommer ikke i mål ved at tænke kortsigtet.

Forskellen ved dyre og billige proteiner kan både ses og mærkes. Prøv selv. Det bedste protein der findes på marked til dato er Johnny Reb protein shot. Det er ren protein uden alt det overflødige. Sammenlign det med discount-proteiner, fx ved at teste Johnny Reb i en måned og derefter det billige i en måned. Derefter kan du gøre op med dig selv hvad du gerne vil fylde din krop med.

Den Store Løgn om Weight Gainer!

Weight gainer har ligeså lidt med muskelforøgelse at gøre som mælkesyre har med mælk.

Når du går efter muskelopbygning er det ret logisk at gå efter et produkt med etiketten "Weight Gainer". Men har du nogensinde tænkt over hvad det egentligt er, der opbygger muskler?
Det ved du selvfølgelig godt: Proteiner!

Hvorfor indtager du så ikke bare proteiner i stedet for weight gainer? Kulhydrater opbygger ikke muskler, dem skal du bare bruge til at opfylde energidepoterne, så du får
den energi tilbage du havde før træningen (dvs restituere).

Det eneste i weight gainernen der opbygger dine muskler er proteinerne!

Hvorfor ikke hellere bruge pengene på noget mere effektivt protein til at opbygge dine muskler med, i stedet for at bruge dem på kulhydrat i pulverform?
Hvis der er noget der er let at få adgang til, så er det kulhydrater. Størstedelen af maden i dit køkken er kulhydrater!

Kan du forestille dig hvilke resultater du ville få, hvis du brugte det mest effektive protein og en banan, fremfor proteinkoncentrat og kulhydratpulver?


Fokuser på den bedste proteinkvalitet i stedet for at fokusere på et pulver med etiketten "weight gainer".

Weight gainer, kakaomælk og færdigblandede protein shakes giver alle overflødige kulhydrater og fedt, som i højere grad resulterer i vægtforøgelse, frem for muskelforøgelse. Så navnet "Weight Gainer" passer faktisk meget godt.

Husk at det er "Weight" gainer, og ikke "Muscle" gainer...


Protein shots er for din krop, hvad mursten er for et hus. Erstat weightgaineren med en protein shot frugt-smoothie og du vil få de bedste byggestene til en langt mere effektiv muskelopbygning. Når først du har oplevet virkningen af protein shots, vil alt andet føles som spild af tid, træning og penge.

Proteiner bliver aldrig det samme igen. Heldigvis.

Johnny Reb er et opgør mod det forvrængede billede fitnessbranchen har skabt af proteiner. Proteiner er blevet synonyme med billig pulver i store bøtter. Proteinpulvers kvalitet er blevet uhyggeligt forringet, for at kunne sælge dem billigst muligt, samtidigt med at producenten kan score mest mulig profit. Alligevel sætter de kvalitetsmærker på de billige proteiner. Men "billig" og "kvalitet" hænger ikke sammen - heller ikke i år 2008!

Med Johnny Reb kommer kvalitet tilbage i fokus. I stedet for at lede efter det billigste protein, har Johnny Reb ledt efter det bedste. Johnny Reb er den første helt koncentrat-frie protein formel på markedet. Den indeholder ikke billig discountprotein, men kun protein af højeste kvalitet. Det betyder at du får mere protein af den slags der giver helt ny betydning for din træning. Når først du har prøvet Johnny Reb, vil alt andet føles som spild af tid af din træning!

Johnny Reb smager og dufter ikke som noget andet proteinpulver. Du skal ikke lade dig narre af at portionerne er mindre, for udbyttet er større - og det er det vigtigste. Det skyldes at Johnny Reb kun indeholder de bedste ingredienser - alt hvad der er i den er der et formål med - dermed er alle de overflødige biprodukter sorteret fra. Johnny Reb er proteiner uden alt det overflødige, som fedt, sukker, laktose, kulhydrater, E-numre og ekstra kalorier.

Johnny Reb gør at du får de bedst mulige resultater ud af din træning - for dig som ikke tænker kortsigtet og springer over hvor gærdet er lavest. Johnny Reb er en sikker vinder hvadenten du vil smide fedt, øge muskelmasse eller have de utallige andre fordele som proteiner af den dyre slags kan give din krop. Men vigtigst af alt, er Johnny Reb protein shots til dig, der ikke vil fylde din krop med alt det overflødige!

Læs mere om Johnny Reb protein shot

Proteiner er Meget Mere end muskler

Hvis du vidste hvor meget proteiner i virkeligheden betyder for din krop, ville du ikke tøve et sekund med at fylde dit køkken op med de bedste proteiner du kan få.

Proteiner er et af de vigtigste brikker i din krop. Når du fjerner vand fra din krop er der 75% protein tilbage. De udgør 20% af din kropsvægt, men vores spisevaner har fået det til at være mindre end 15% af vores kost.

Proteinindustrien har gjort proteiner til billig pulver i store bøtter, men protein er meget mere end det! For bare få år siden var vi overbeviste om at alt fedt var unødvendigt - men i dag ved vi, at kroppen behøver de gode Omega 3 og 6 fedtsyrer. Det samme gælder proteiner: Hvis du vil have en sund krop i balance har du også brug for den gode slags proteiner uden alt det overflødige.

“All Protein Isn't Alike.”

- Harvard School of Public Health

Proteiner ikke kun vigtige for muskelopbygning og styrke. Proteiner påvirker også hud, hår, negle, hjerte, organer, hormoner, enzymer, knogler, immunforsvar - ja, stort set hver eneste del af din krop. Proteiner sørger for at kroppen kan transportere ilt, at immunsystemet fungerer optimalt og at din krop kan producere enzymer. Protein er brændstoffet til din forbrænding og din krops beskytter mod ydre trusler. Der er protein i hver eneste levende celle af DIG. Uden protein ville der ikke være ret meget mere tilbage af dig. Hvad enten du træner eller sidder stille, spiller proteinerne en vigtig rolle i din krop; at bevæge dine ben, dine lunger, dit hjerte, dit blod - og meget mere!

Protein opbygger, vedligeholder og udskifter cellerne i din krop. Forestil dig proteinerne som byggeklodserne der designer din krop, ligesom mursten former et hus. Uden mursten ville der ikke være et hus, og uden proteinerne ville kroppen ikke fungere optimalt.

Husk at give din krop de bedste og reneste proteiner hver dag, ligesom du husker at drikke rent og frisk vand hver dag.

Hvert gram protein indeholder bare 4 kalorier og den gode ting er, at din krop faktisk skal bruge mere energi for at kunne fordøje proteinerne - det betyder at du forbrænder flere kalorier. Proteiner stopper heller ikke fedtforbrændingen, men forbedrer den derimod - da muskler øger forbrændingen. Derudover mætter proteiner langt mere end kulhydrater.

"Protein is not just something that you build muscles with. Protein is essential to life.

Gives you energy and strenght. Makes you stay young and beautiful. Makes the sun shine."

- Johnny Reb

Gode ting proteiner gør for din krop:

- Fra Harvard School of Public Health:

• Opbygger muskler.

• Øger styrke.

• Booster forbrændingen, så du lettere kan smide fedt.

• Bliv trimmet. Muskler giver dig en fastere krop.

• Forbedrer immunforsvaret.

• Blodsukker regulerende.

• Forbedrer atletisk præstation.

• Hjælper din krop med at producere enzymer.

• Bevarer din krop ung.

• Giver energi.

• Giver sund og stærk hud, hår og negle.

• Hjælper dig med at bevare den krop du har trænet for.

• Producerer hormoner.

• Gør dig hurtigere mæt.

• Bevarer en naturlig væskebalance.

• Bevarer en naturlig syre-base balance i kroppen.

• Beskytter Lean Body Mass.

Harvard School of Public Health anbefaler:

1. at du blander dine proteinkilder, for at sikre at du får alle af 20 aminosyrer hver dag – og især de 8 essentielle aminosyrer. Ikke alle proteinkilder er ‘fuldendte’ – dvs. indeholder alle essentielle (livsnødvendige) aminosyrer.

2. Begræns mængden af rødt kød. Mange har rødt kød som deres hoved-proteinkilde, men undersøgelser har vist, at folk der spiser mere end bare 500 g rødt kød om ugen, har en forhøjet risiko for tarmkræft!

3. Indtag soya i moderate mængder, da det endnu er uvist om for store mængder kan virke kræftfremkaldende. Soya har været under luppen tidligere.

4. Mælk er ikke den eneste og bedste kilde til calcium. Et højt indhold af mejeriprodukter kan øge risikoen for prostatakræft og muligvis kræft i æggestokkene, i nyere undersøgelser. Mælk og mejeriprodukter indeholder desuden et højt indhold af mælkesukker (laktose) og mælkefedt.

5. Balancér dit indtag af proteiner og kulhydrater. At skære ned på forarbejdede kulhydrater og øge indtaget af proteiner, forbedrer kolesterolniveauet og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det vil også gøre dig mæt i længere tid, og dermed stabilisere dit blodsukker.

---

Prøv at supplere med protein shot som en af dine daglige proteinkilder. Fordelen med protein shot er, at det er uden alt det overflødige, som fedt, sukker, mælkesukker, kulhydrater og kalorier. I bare 1 dl får du alt det gode fra proteiner.

Læs mere om protein shot

Hvilke Proteiner Virker Bedst?

Du ved sikkert allerede at din krop skal bruge ekstra protein for at opbygge muskelmasse.
Men hvilket protein skal du bruge? Hvordan ved du at det du bruger er af høj kvalitet?
Er det producentens navn som afgør kvaliteten, er det hvilken type protein der anvendes eller er det fremstillingsmetoden som afgør proteinets kvalitet?

Som forbruger skal du være opmærksom på at de fleste firmaer vil fremstille billigt, men sælge dyrt. Derfor er en basal viden om proteintyperne vigtig, så det bliver lettere at sortere god kvalitet fra dårlig.

Nedenfor er de forskellige proteintyper bedømmet efter kvalitet, pris og effekt. Den dårligste står først og den bedste til sidst.


Valle protein koncentrat (Whey Protein Concentrate)
Indeholder optil 85% protein, resten er laktose, fedt og fugt. Det kan du også se ved at konsistensen er ligesom fugtigt strandsand.

Proteinet er denatureret, dvs. dens naturlige struktur ødelagt og dermed forringet biotilgænglighed. Dette protein anvendes også som proteinkilde i grisefoder og i færdigretter. Det er billigt at fremstille og derfor et hyppigt anvendt proteinpulver hos proteinproducenter.

Proteinkoncentrat anvendes ofte som billig "udfyldningsingrediens" i proteinpulver. Hvis du ser ordet "koncentrat" i indholdsfortegnelsen bør du ikke købe produktet. Risikoen er alt for stor for at du betaler for meget, for noget der giver en begrænset effekt.
Den høje mængde laktose kan tilmed give mavegener og væskeansamlinger.

Karakter: * (5 stjerner er den højeste karakter)


Kaseinat (Ca-, Na- eller K)
Indeholder op til 92% protein, med et minimum af laktose og fedt. Det er normalt bare kalciumkaseinet som anvendes i kosttilskud fordi natrium- og kalciumsaltet ikke er velegnet til at indtage i høje doser (og desuden smager det også dårligt). Kalciumkaseinet er af nogenlunde samme kvalitet som proteinkoncentrat, dvs. denatureret (ødelagt) protein.

Kasein er et billigt protein, på sammen niveau som proteinkoncentrat, men har fordelen at den forsinker optagelse af aminosyrer, hvilket giver en antikatabolsk effekt, frem for en anabolsk. Dette kan udnyttes i proteinpulver hvor man blander f.eks. kasein med proteinkoncentrat.

Karakter: **


"Hurtige" og "Langsomme" proteiner.
Inden for forskning har man længe vidst at proteiner har forskellige fysiokemiske egenskaber. F.eks. varierer fordøjelseshastigheden kraftigt mellem Valle Protein Isolat og Kaseinater. Lige som med kulhydraternes "Glykæmiske Indeks", kan man sige at proteiner har et lignende indeks, men som måles i hvor hurtigt aminosyrerne går ud i blodet efter at man har indtaget det respektive protein. Vi kalder det "Nitrogeniskt Indeks" fordi vi enkelt kan måle det gennem mængde af ilt i blodet.

De hurtigste proteiner er hydrolyseret mikopeptider, som giver en kraftig men kort anabolsk effekt (og endnu bedre end rent glutamin), siden kommer Protein Isolat. Laveste Nitrogeniske Indeks har kasein, som har en tilbøjelighed at klumpe sig sammen i mavens sure omgivelser, hvilket forsinker optagelsen. En forsinket optagelse har flere fordele, bl.a. at kroppen får en jævn strøm af aminosyrer i blodet og at det modvirker muskelkatabolisme. Ved at kombinere forskellige proteinfraktioner med forskellige "indeks" kan man opnå en totalt set bedre muskelopbyggende effekt, da man dels får de "hurtige" proteiners fordel og dels de "langsomme proteiners" muskelbesparende effekt.

Karakter: ***


Valle Protein Isolat (Whey Protein Isolate)
Indeholder op til 92% protein, og stort set intet laktose og fedt. Fremstillingen af Protein Isolat kan variere, men er normalt skånsom. Den mest almindelige metode er en kromatografisk separeringsproces hvor proteinet passerer en ionudbytningarkolumn. Denne metode, bedre kendt som "ion-exchange" (sjovt nok skriver en del firmaer at dette er "ioniseret valle", hvilket naturligvis er forkert), isolerer først og fremst en proteinfraktion kaldet betalaktoglobulin som har et højt indhold BCAA, glutamin og glutamat.

De bedste valleproteiner isoleres med membranteknik, bl.a. ultra- eller mikrofiltrering som ikke fjerner beta-laktoglobulin, og andre proteiner såsom alfalaktalbumin, immunoglobuliner, glykomakropeptider m.fl.

Valle Protein Isolat er virkeligt et godt proteintilskud. Det ligner overhovedet ikke protein koncentrat. Protein Isolat optages hurtigt og giver hurtig tilførsel af aminosyrer i blodet. Protein Isolat anbefales direkte efter træning. Hvis du tilføjer ca. 100 gram kulhydrater er du selv bedre dækket ind end med Weight Gainer!

Karakter: *****

New Level Træningsvideo

Gode råd når du vil se muskelvækst

• Spis 6 små måltider dagligt. Forestil dig din tallerken delt op i 3 lige store dele. 1/3 skal være protein (kylling, kalkun, fisk, magert kød), den anden 1/3 del skal være kulhydrat (ris, bagekartoffel, groft brød) og den sidste 1/3 skal være salat. Hvis du har din grundlæggende kost i orden er du meget tættere på at få optimale resultater!

• Har du ikke tid eller lyst til at tilberede 6 måltider dagligt? Det er der proteintilskud bliver genialt! Du kan nemlig erstatte 2-3 måltider daglig med en sportsbar, måltiderstatter eller proteinshake med frugt til. Har du tjekket Johnny Reb opskrifterne?

• Vær kræsen med hvilken slags protein du bruger i forbindelse med træning. Hvis du giver din krop det bedste at arbejde med, vil den give dig det bedste resultat.

• Drik masser af vand.  
• Dit daglige kalorieindtag bør ligge på 33 kcal pr. kilo kropsvægt, fordelt over 6 små måltider.
• Dit proteinindtag bør ligge på 2,2 g
• Kulhydratindtag på 3,3 g pr. kilo kropsvægt.
• Fedtindtag på 40 gram pr. dag.

• Lav et ritual der hedder "En dag om ugen må jeg spise lige hvad jeg vil". Selv om det er burger, pizza og is; bare din samvittighed tillader det den ene dag. Så bliver den nye kostomlægning meget sjovere og du "chocker" kroppen, så resultaterne ikke går i stå.

Doing it right

Fedtdepoter skyldes ikke bare fedt!

De fleste af os søger simple svar på komplicerede spørgsmål. Vi vil gerne generalisere og kun have ét sæt regler, der gælder det hele.

Det gælder også med hensyn til ernæring: Pasta er enten altid sundt eller altid usundt. Fedt er enten o.k. eller forfærdelig. Salt er i orden, hvis ikke skal det undgås for enhver pris. Medierne fortæller os hele tiden hvad der nu er godt, eller hvad der absolut ikke er godt at spise. Intet under vi er forvirrede!

I mange år har man set kulhydrater som et vidunder næringsstof, og mange har troet at de bare kunne erstatte fede madvarer med ubegrænsede mængder af ris og pasta. Det var ikke noget problem dengang, men i dag er kulhydrater ikke kun en lille del af vores føde. Derfor kan man ikke bruge det motto, at kulhydrater kan man indtage i ubegrænsede mængder, uden det får konsekvenser.

Dr. Richard Heller fra Sinai School og Medicine mener at omtrent 25 % amerikanerne er insulin resistente (modstandsdygtige). Denne gruppe består hovedsageligt af overvægtige individer. Fra vores arbejde med veltrænede atleter og overvægtige mennesker ved vi at ændrer du kostens sammensætning, kan du få indflydelse på hvordan kroppen arbejder. Hvis kroppen reguleres gennem kosten er der en tendens til at du taber overflødig fedt og får et bedre helbred.

Det er ikke kun hvad du spiser der er vigtigt, det er også hvornår du spiser det.

Ved at forstå kroppens grundkemi, kan du finde det korrekte tidspunkt at indtage de rigtige næringsstoffer på. Insulin er et hormon, som styrer hvor meget der lagres som fedt. Insulin er ikke virkningsfuldt når du er vågen og aktiv, men når du sover har insulin sit højdepunkt med hensyn til fedtlagring. Det er næsten som at tænde en kontakt: Om natten lagrer insulinet fedt, om dagen når energibehovet stiger, forbrændes det så det ikke sætter sig.

Så selvom man spiser sundt kan det altså saboteres af spisning sent om aftenen. Ved at spise et stort og godt måltid sent om aftenen opfordrer man direkte kroppen til at lagre det spiste som fedt.

Du kan bruge naturens egne kræfter til din fordel, det gælder om at være smartere end insulinet. Princippet er simpelt: Del dit daglige kalorieindtag, så du spiser et par hundrede kalorier hver 3. time. Fedt og kulhydrater bør kun indtages den første halvdel af dagen (hvor du har brug for ekstra energi), og hovedsagligt fra komplekse kulhydratkilder og umættede fedtsyrer. Om aftenen kan du så indtage dine proteiner, som primært skal komme fra en mager proteinkilde.

Med disse principper i baghovedet er det nemt at forstå, hvorfor så mange mennesker er overvægtige. Det meste af befolkningen spiser små måltider i løbet af dagen, og indtager så størstedelen af deres kalorier om aftenen, hvor de vil lagre sig som fedt. Ved at ændre på antallet og tidspunktet for dine måltider, vil du uden at løfte en finger øge din fedtforbrænding. Dette er principperne bag hvad vi kalder for "måltidsmodellen".

Spencer Smith er en verdenskendt triatlet, og har bl.a. vundet ITU World Triathlon Championship 2 år i træk. En person som Spencer træner så intensivt hver dag, at de færreste nok vil tro, at han havde problemer med fedt. Spencer havde altid spist pasta om aftenen, men efter at han blev introduceret til "måltidsmodellen", har han erkendt at pasta om aftenen fik ham til at øge i fedt. Spencer spiser stadig pasta, men nu gør han det midt på dagen.

Det eneste Spencer gjorde var at placere pastaen hvor den gjorde mindst skade. Du kan gøre det samme; arbejd med din krop, i stedet for at modarbejde den. Du vil ikke kun føle dig bedre, men du vil også opnå hurtigere resultater i din stræben efter en lavere fedtprocent. Du kan roligt se bort fra mediernes hysteri, som svinger fra den ene yderlighed til den anden, men som i sidste ende misinformerer og forvirrer. Glem ikke at deres opgave er at lave sælgende overskrifter!

Til slut en lille opsummering: Kan pasta lede til vægtproblemer? JA.
Betyder det at jeg bliver nødt til at fjerne det fra min diæt? Nej.


- Dr. Scott Connelly

Nej, du får ikke FLERE muskler af at styrketræne

En kort beskrivelse af hvordan muskler er opbygget og hvordan de fungerer.

De fleste der dyrker en form for fitness har det mål at få flere muskler, men det opnår man ikke af styrketræning. Mennesket har ca. 450 muskler, og får ikke flere af at bruge to timer om dagen i træningscentret. Ved rigtig træning øges muskelmassen men antallet af muskler forbliver det samme. Hvad der præcis sker når man træner kommer vi til senere, men først skal vi starte med at se på hvad en muskel er.

En muskel består ligesom resten af vores krop af celler. Disse celler er meget lange celler, og indeholder to typer af filamenter. Filamenterne er en slags tynde tråde i muskelcellen eller muskelfiberen som den kaldes. De aflange filamenter deles i tykke og tynde, der henholdsvis indeholder proteinerne myosin og aktin. Filamenterne er ordnet så aktinfilamentet kan glide ind i myosinfilamentet og omskede dette, og derved forkortes muskelfiberen. Den enkelte muskelfiber er ordnet i bundter der er beklædt med bindevæv. Disse bundter er igen samlet i grupper der tilsammen danner en muskel.

Skeletmuskler har til formål at skabe en form for bevægelse eller fiksering. Hvis vi tager udgangspunkt i overarmens bøjemuskel (Musculus Biceps Brachii), som det fremgår af navnet har biceps musklen to muskelbuge. Muskler udspringer og hæfter via sener. Den kendteste af organismens sener er akillessenen, som spænder sig fra hælbenet op til lægmusklens bug. Sener er meget stærke, og ved overbelastning bliver den ofte rykket af med et stykke knogle, i stedet for at briste. Bicepsmusklens korte muskelbug udspringer fra processus coracoideus, som er det ravneformede næb på skulderbladet. Den lange muskelbug kommer også fra skulderbladet, men beklædt med en skede går den igennem skulderleddet. Disse to muskelbuge forener sig og hæfter via sin sene på underarmen. Der er altså forbindelse mellem underarmen, overarmen og skulderen. Hvis vi spænder bicepsmusklen bøjer vi armen i albueleddet, men da musklen udspringer fra skulderbladet vil overarmen også bevæge sig fremad. Disse to bevægelser kan vi dog skille af, og det gør vi med hjælp fra andre muskler. Skulderens og ryggens muskler kan fastholde overarmen i sammen stilling, så man kun bøjer i albueleddet. Kroppens muskler fungerer ikke enkeltvis men i samspil eller modspil med hinanden.

Der findes tre måder man kan bruge sine muskler på isotonisk, excentrisk og isometrisk. Isotonisk betyder at musklen forkortes, i ovennævnte eksempel med bicepsen kan isotonisk virkning være når man fører stangen op i biceps curl. Hvis man sænker stangen langsomt vil man have en excentrisk muskelvirkning, der betyder at aktinfilamenterne trækkes ud af myosinfilamenter under modstand. Den isometriske virkning ses når man f.eks. kører shrugs eller går med et par indkøbsposer. Ved denne muskelvirkning ændrer muskelfibrene ikke længde.

Når man løfter stangen i bicepscurl vil begge af overarmens muskler deltage i arbejdet. Overarmen består foruden biceps musklen også af den tre hovede arm strækker(Musculus triceps brachii), som det fremgår af det danske navn har musklen til opgave at strække armen. I øvelsen er det hovedsageligt bicepsen der vil fungere, for jo mere man belaster den ene, desto mere afslappes den anden muskel. Denne sammenhæng bruges når vi skal lave præcisionsarbejde. I bicepscurl er bicepsen den arbejdende muskel, og tricepsen der er med til at holde igen. Hvis det var armbøjninger vi lavede ville det selvfølgelig være omvendt, og dermed være tricepsen der gjorde det store arbejde. Under træning er den arbejdende muskel hårdt belastet, og derfor er den modstående muskel næsten helt afslappet. Sådan et samspil mellem muskler foregår alle steder, og grunden til at jeg har valgt overarmen som eksempel er at den er simpelt opbygget og lettere at forstå. Det skal dog tilføjes at det er lidt mere kompliceret end jeg har beskrevet det her, dels fordi underarmen kan rotere om sin egen akse og fordi der indgår flere muskler end de nævnte. Ved bænkpres aktiverer man langt flere muskler end man tror. De fleste ved at det hovedsageligt er bryst, triceps og skulder der bliver aktiveret, men også f.eks. mavemusklerne og bicepsmusklen deltager i løftet. For at bestemme hvilke muskler en øvelse aktiverer er det vigtigt at vide hvor musklerne udspringer og hæfter henne. Muskelaktiveringen kan også bestemmes med elektromyografi(EMG), der er et apparat der måler den elektriske spænding i musklen.

Den enkelte muskelfiber er ikke i stand til at aktivere sig selv, men aktiveres via nervesystemet. Nerverne til musklerne kommer fra rygmarven, hvor de føres ud gennem hvirvelsøjlen og ud til musklerne. Ved musklerne danner nerverne en såkaldt motorisk endeplade, som er en forbindelse mellem nerveenden og bundtet af muskelfibre. Når du så bestemmer at løfte stangen, sendes der en elektrisk impuls ud fra rygmarven til musklen, som så kontraherer sig. Afhængig af hvor mange muskelfibre nervetråden aktiverer deler man musklerne op i tre typer:

Type I fibre er kendetegnet ved at være meget udholdende, og det skyldes at de er gode til at forbrænde fedt og sukker, og dermed danne ny energi. Fiberen når sin maksimale sammentrækning efter ca. 100 millisekunder. Denne type fiber bruges når man skal løbe marathon eller anden udholdenhedssport.

Type IIa fibre ligner type I fibre, men fibrenes diameter er større, og de har et større indhold af glykogen end type I. Glykogen er brændstof til celler, så derfor er disse fibre hurtigere til at trække sig sammen, men trættes også hurtigere. Disse fibre bruges når man løber kortere distancer.

Type IIb fibre er de største af kroppens fibre og opnår sin maksimale kontraktion efter ca. 40 millisekunder. De har et større depot af glykogen, og har derfor også større kraft end de to andre typer. Fibrene har ikke den samme evne til at forbrænde sukker og fedt og trættes derfor hurtigt. Type IIb bruges ved kraftpræstationer, f.eks. styrkeløft eller når man kuglestøder. Overarmens triceps indeholder mange type IIb fordi den skal være istand til at støtte hvis man falder bagover.

Normalt er fordelingen af type I og type II fibre ligeligt, men man ser dog forskydninger. Hvis man har overvægt af type II fibre i sine muskler opnår man mest ud af sin træning hvis man koncentrerer sig om de tunge løft. Type II fibrene bliver ikke aktiveret med mindre man køre tungt, så derfor er det nødvendigt ind i mellem at øge vægten og reducere antallet af repetitioner.

Når man styrketræner og samtidig indtager den rette mængde næringsstoffer vil man øge sin muskelmassen. Styrketræning øger antallet af filamenter og dermed også muskelfiberens størrelse. Den større celle giver musklen mere kraft. Man mener også at man kan øge antallet af muskelfibre, men der er ikke tale om en væsentlig øgning i antal. Ved f.eks. at træne meget udholdenhedstræning mener man, at man kan omdanne nogle type II fibre til type I fibre, og dermed forbedre sin præstation.

Hvis man ikke bruger sine muskler vil de blive mindre og slappe efter et stykke tid. Muskler skal trænes især i disse tider hvor de fleste mennesker ikke har et fysisk hårdt arbejde, er det vigtigt at lægge vejen forbi træningscentret. Det er aldrig for sent at komme i gang, for man kan hele livet igennem øge sin muskelmasse. En øget muskelmasse gavner alle mennesker, også den tynde magre kontordame, for muskler har mange vigtige funktioner. Muskler stabiliserer leddene, og ved de meget mobile led som f.eks. skulderleddet er det stort set kun muskler der holder sammen på leddet. Mange problemer med bevægeapparatet menes at kunne føres tilbage til vores stillesiddende arbejde, og dermed også vores mindre muskelmasse. Ondt i ryggen kan faktisk skyldes at mave- og rygmusklerne er for slappe. Foruden træning må man ikke glemme at kosten også en spiller en meget vigtig rolle. Især efter træningen er det vigtigt at få nogle proteiner, så kroppen får byggesten at arbejde med. Det skal altså understreges at styrketræning og proteinrig kost er en god forebyggelse mod skader i bevægeapparatet.

Af Jimmi Nielsen, Lægestuderende.